Izberite svoja dejanja, izberite svoje razpoloženje - vedenjske intervencije CBT

CBT in vedenjske intervencije - naučite se, kako lahko s spreminjanjem vedenja spremenite svoje misli in s tem razpoloženje. 5 tehnik CBT, ki jih lahko preizkusite danes.

Vedenjske intervencijeTeorija kognitivnega vedenja (CBT) je osredotočena na razmerje med tem, kako mislimo, čutimo in delujemo. Medtem preživite dober čas, ko iščete, kako lahko spremljate in spreminjate svoje misli ter tako pomagate svojemu razpoloženju, drugi del CBT preučuje vedenjski vidik vašega slabega razpoloženja - način, kako stvari, ki jih počnete, vplivajo na vaše počutje.



Ideja je, da lahko s spreminjanjem dejanj, ki jih izvajate v življenju, močno vplivate na svoje misli, kar nato spremeni vaša čustva in razpoloženje.

Preprost primer tega je, da ko dejansko uspemo obiskati telovadnico, pogosto pomislimo, 'imel sem produktiven dan' in se počutimo bolje.

CBT imenuje ta postopek, ki uporablja ukrepe za posredovanje in vplivanje na misli in torej na to, kako se počutimo, 'Vedenjske intervencije'. Vaš , če se osredotočate na vedenjske posege, bi uvedli tehnike, ki vam bodo pomagale prepoznati in nato povečati aktivnosti, ki izboljšajo vaše razpoloženje, hkrati pa zmanjšati tiste dejavnosti, ki povzročajo negativno razpoloženje.



Lahko pa preizkusite podobne tehnike tudi sami. Tu je pet načinov, ki jih navdihuje CBT, da lahko z dejanji spremenite svoje misli in razpoloženje na bolje.

5 načinov, kako navdihujejo CBT, da ukrepajo k boljšemu razpoloženju

1. Prevzemite čas

CBT vedenjske intervencije

Avtor: Fabíola Medeiros

Pogost neželeni učinek depresije je izguba želje po tem, kar ste uživali, ali kar bi terapevt lahko imenoval 'izogibanje'. Seveda če počnete manj tistega, kar vam prinaša srečo, potem povečate svoje slabo razpoloženje. Postane začaran krog depresije, ki povzroča neaktivnost, ki nato sproži več depresije in misli, kot da sem 'neuporabna, najbolje je, da ostanem sama.'



Resnično, nepremičnost, ki jo prinese depresija, konča ne le stranski učinek, ampak žal vzrok za večjo depresijo.

Spremljanje in razporejanje dejavnosti,kot se imenuje ta vedenjska intervencija CBT, je tehnika, ki pomaga zmanjšati razpoloženje tako, da prekine ta krog nepremičnosti. V bistvu je to način, da se potisnete k stvarem, čeprav vam ni 'do tega'. To naredi tako, da vam najprej pomaga, da dobite jasno sliko o tem, kako dejansko uspevate preživeti svoj čas in kako to deluje za vas, nato pa vam pomaga narediti načrt za dejavnosti, zaradi katerih se počutite dobro.

Bonus spremljanja in razporejanja vaših dejavnosti je, da vam omogoča tudi izpodbijanje negativnih sodb o sebi, ki jih lahko prinese depresijana primer 's svojim časom ne delam nič' ali 'ta teden je bil neuporaben in grozen'. Pogosto takšne stvari niti niso resnične in s sledenjem temu, kar počnete, imate dokaz, da morate takšne misli ustaviti.

KAKO UPORABITI TE TEHNIKE:

materinska rana
  1. Zapišite si vse, kar počnete v naslednjem tednu.Najbolje je, da si sestavite grafikon s tednom, razdeljenim v ure (ali pa uporabite dnevnik, ki je vsak dan razdeljen na ure, če je to lažje).
  2. Najboljša ideja je časovnik ali budilka, nastavljena na vsako uro- danes ima večina telefonov takšno funkcijo.
  3. Ne obsojajte se tega, kar ste storili ali ne, ali poskušajte narediti več, kot bi sicer.Bistvo je, da preprosto dobite izhodišče, kje ste zdaj. Izboljšave se lahko pojavijo kasneje.
  4. Konec tedna poglejte, kaj ste storili. Poskusite videti pattense. Ste naredili več ali manj, kot ste pričakovali? Ali že lahko začnete videti, kje so nekatere dejavnosti privedle do slabšega razpoloženja in manj aktivnosti do konca dneva, medtem ko so vam druge stvari, ki ste jih počeli, pomagale, da se počutite bolje?
  5. Zdaj si naredite urnik za naslednji teden z vsemi stvarmi, ki jih morate opraviti (delo, šola itd.), Pa tudi s stvarmi, zaradi katerih se počutite dobropa tudi samozavestno. Pojdite na naslednji korak, kako to narediti ...

2. Delaj stvari, v katerih si dober in uživaj

Avtor: Ian Sane

Kot ste morda opazili v svojem tednu, ko počnete stvari, zaradi katerih se počutite dobro ali se počutite doseženo, se vaše razpoloženje običajno dvigne, kar lahko vodi v bolj pozitivno aktivnost.

brezplačna telefonska linija za terapevta

Ali pa ste morda izmenično opazili, da zaradi slabe volje niste počeli ničesar, kar radi počnete. Kaj bi se lahko zgodilo z vašim razpoloženjem, če bi si nekako uspeli ponovno vključiti stvari, ki so vam včasih prinašale veselje?

CBT predlaga, da jasno prepoznamo dejavnosti, ki prinašajo veselje in samozavest, in jih nato skrbno razporedimo v naš teden. Ta vedenjska intervencija se imenuje Povečanje užitka in mojstrstva.

Zamisel je v tem, da če boste takšna dejanja dosledno izvajali, bo vaše vedenje povečalo vaš dejavnik dobrega počutja, dokler vam razpoloženje ne bo vedno bolj naraslo. To je kot nasproten vzorec nepremičnosti, ki smo ga omenili zgoraj - ta vas spirala navzgor, ne navzdol.

KAKO UPORABITI TE TEHNIKE:

  1. Najprej preglejte vse dejavnosti, ki ste jih zabeležili v tednu spremljanja časa, in ob vseh dejavnostih, ki ste jih naredili, ki so vam prinesle zadovoljstvo, napišite P.(Primeri prijetnih dejavnosti lahko vključujejo gledanje televizije, druženje s prijatelji, lepo kopel in sedenje na vrtu.)
  2. Nato napišite število med ena in deset, ki se izračunakoliko užitka vam je prinesla aktivnost.
  3. Zdaj se vrnite po urniku in si zabeležite vse stvari, ki ste jih storili, zaradi česar ste se počutili doseženo -ali samo tam, kjer ste skrbeli zase ali za druge ,. V depresiji se pogosto ne počutimo izpolnjene, temveč skrbimo zasejedosežek.
  4. To so 'mojstrske' dejavnosti, zato jim napišite M, in ponovno dal uvrstitev od 1-10. (Primeri mojstrskih dejavnosti vključujejo kuhanje zdravega obroka, opravljanje računov, opravljanje gospodinjskih opravil, preživljanje časa v dnevnikih ali skrb za svoje otroke.)
  5. Dobro je, da te stvari, ki ste jih opredelili kot dejavnosti 'užitka in obvladovanja', nato prepišete na svoje sezname, in medtem ko ste že pri tem, dodajte stvari, ki bi jih radi počeli, do katerih morda niste prišli v tednu, ko ste spremljali svoj čas. Na primer, morda boste želeli na svoj seznam užitkov dodati 'pojdi na plavanje' in na mojstrski seznam 'postriži me'.
  6. Zdaj vzemite vsaj 5 predmetov z vsakega seznama inrazporedite jih v prihodnji teden. Ne samo v glavi, ampak na papirju, v dnevnik.Upoštevajte, da je v idealnem primeruželite samo eno mojstrsko aktivnost na danker se ne želite pripraviti na neuspeh- (več o tem spodaj preberite v naslednjem poglavju).
  7. Nadaljujte s tem razporedom, v idealnem primeru, osem tednov.Tudi če se začnete počutiti bolj aktivne in se vam počutje dviguje, nadaljujte z njim, tako da to postane navada.

Namig je, da razporedite prijetne dejavnosti po glavnih aktivnostih, tako da bodo lahko delovali kot nekakšen sistem nagrajevanja, ki vas bo spodbudil, da opravite stvari, kot so gospodinjska opravila!

Ne odpovedujte se rezervaciji nobenih prijetnih dejavnosti, saj 'nimate časa'.Pomembno je vedeti, da lahko tedenski urnik dejavnosti, zaradi katerih se počutite bolje, pomaga spremeniti depresijo, ki vam dejansko prinese energijo in s tem naredite več s časom. Torej glejte na to kot na ključno intervencijo. Poglejte svoj teden in prečrtajte tisto, kar ni bistvenega pomena, ter naredite prostor za užitke in mojstrstvo.

In če se zavzemate za idejo, da bi razporedili nekaj tako 'preprostega', kot je pomivanje posode, kajti v tem trenutku, če se vam zdi očitno, boste to storili,ne pozabite, da če depresija zadeva te stvari, pogosto zapustite. In ne pozabite tudi, da če ste si to zapisali in dosegli, ste si ustvarili trenutek za dobro počutje.

3.. Naredite korak za korakom

cbt tehnike

Avtor: Tim Green

Seveda vam razporejanje na svetu ne bo pomagalo, da se boste počutili bolje, če vam tega ne bo uspelo dejansko doseči - v tem primeru bi se res lahko poslabšali! Del načrtovanja dejavnosti je zagotoviti, da so realistične in se ne pripravljate na neuspeh.

Razvrščena naloga (GTA) je CBT tehnika za pretvorbo izjemnih nalog v obvladljive dosežke.Z drugimi besedami, na vse glejte kot na korak za korakom. To vključuje razbijanje velikega cilja na manjše cilje, ki jih postavite v najbolj logičen in dosegljiv vrstni red.

Na primer, prijava na univerzo bi vključevala odločitev, kateri tečaj želite opraviti, preiskovanje šol, ki ponujajo tečaj, prenos vloge, izpolnitev vloge, morda pisanje nekaterih esejističnih vprašanj, iskanje referenc, oddajo vloge, ugotavljanje vaših financ , prijava za posojila itd. Ne bi bilo smiselno izpolnjevati prijav za tečaje, za katere se niste odločili, da so zagotovo za vas, ustvarilo bi stres in izgubljalo čas, ki samo ustvarja več stresa.

Ta vedenjska intervencija je koristna tudi, ko se vam obetajo težke naloge ali kaj, kar bo zahtevalo precej časa, da ga dokončate.

KAKO UPORABITI TE TEHNIKE:

  1. Izberite aktivnost ali cilj, ki ga želite razgraditi.Oglejte si vse dejavnosti, ki ste jih načrtovali za naslednji teden. Ali obstaja takšen, ki se zdi nekoliko velik? Če ne, si omislite cilj, ki bi ga radi dosegli v naslednjem mesecu, in vadite na tem.
  2. Zapišite svojo dejavnost ali cilj, nato pa ga razčlenite na vse manjše korake, ki se jih spomnite.Na primer, če ste načrtovali za 'pojdi v telovadnico', lahko to razčlenite, da si operem opremo telovadnice, spakiram torbo, kupim steklenico vode, poiščem člansko izkaznico ...
  3. Korake, ki ste jih pripravili, postavite v najbolj logičen vrstni red.Če ste izgubili člansko izkaznico, nima smisla spakirati telovadne torbe.
  4. Načrtujte v prvem koraku.Če ste dejavnost izbrali iz svojega urnika, morda zdaj prestavite različne korake, tako da boste dejavnost zagotovo opravili. Če delate s splošnim ciljem, izberite eno nalogo, da jo začnete, ali pa jo opravite zdaj, če imate čas, ali pa jo razporedite v svoj teden.
  5. Izbrano nalogo prilagodite trenutnim nivojem energije.Ne domnevajte, da lahko dosežete tisto, kar ste prej lahko, v času, ko življenje ni bilo tako zahtevno. Bolje je, da izberete nalogo, ki je preveč enostavna, vendar boste potem izpolnili nekaj, česar ne boste.

Ne pozabite si vzeti časa in si zapomniti, kakšen je občutek, ko naredite korak svojega cilja in se prepustite dobremu počutjuin se počastite z nekaj pozitivnimi pohvalami, kot bi bil vaš terapevt, če bi bili na seansah.

Za več pomoči pri določanju dosegljivih ciljev si oglejte našo vodnik za določanje pametnih ciljev .

4. Uporabljajte telesno aktivnost

CBT prijetne dejavnosti Vadba za mnoge od nas ne bo sestavil seznama dejavnosti z užitkom, in tudi če ga bomo uspeli uvrstiti na svoj seznam mojstrstva, bomo morda v skušnjavi, da tega ne bi zares kdaj razporedili.

Toda raziskave so pokazale, da razmeroma visoka telesna vadba (približno 3-krat na teden po 45 minut) močno pozitivno vpliva na depresijo.Z drugimi besedami, od vseh odločitev o dejavnosti, ki lahko dvignejo naše razpoloženje, je vadba do zdaj dokazano najbolj uporabna.

Skrivnost je, da vzamete vse, kar ste se naučili zgoraj, da se bo vadba bolj verjetno zgodila namesto vas.

KAKO UPORABITI TE TEHNIKE:

zakaj čutim, da se bo zgodilo kaj slabega
  1. Pred vadbo razporedite vajotorej čaka nagrada.
  2. Ne pozabite razdeliti cilja vadbe na korake.Če rečete: »Začel bom telovaditi«, vas to ne bo pripeljalo daleč, vendar je treba opozoriti, da je prvi korak odločitev, kakšno vadbo boste poskusili in kje jo lahko opravite.
  3. Razmislite, kako bi lahko vadba nekako postala užitek. Ni nemogoče - stvari, kot sta ples in hoja v naravi s prijatelji, sta obe obliki vadbe!
  4. Ne spreglejte lažjih načinov za dosego cilja.Nič ni narobe, če 45 minut plešete po dnevni sobi ob svojih najljubših melodijah ali eno uro hodite po mestu, če ne morete ven v državo.
  5. In da se boste še naprej gibali, ne pozabite opaziti, kako se počutite po vadbi.Morda boste celo želeli, da vsakič, ko vadite, v svoj dnevnik vpišete lestvice užitkov, znova pa uporabite to lestvico 1–10, ki vam bo lahko nekakšen dokaz, da se vadba res splača.

5. Sprostite se v njem

Pogosto v depresiji prijetne dejavnosti nadomestimo s posedanjem ob tesnobi in stresu, kar nas še dodatno oslabi in prepreči, da bi karkoli storili.Torejsprostitvene vajeje lahko dejavnost, ki jo lahko vaš terapevt CBT uvede v vaše seje ali vas spodbuja, da to počnete doma, ko se pojavi vaša tesnoba in panika.

Terapevti lahko uporabljajo eno ali kombinacijo mišične sprostitve, globokega dihanja, vodenih posnetkov ali vse bolj priljubljene meditacije pozornosti.

Sproščanje se morda zdi neverjetno, toda ko se ga lotevate, je lahko tako prijeten, da se znajde na seznamu prijetnih dejavnosti, med katerimi lahko izbirate.

KAKO UPORABITI TE TEHNIKE:

  1. Eksperimentirajte z različnimi tehnikami sproščanja, ki vam ustrezajo.To ni nujno joga! Preizkusite našo vodnik po postopni sprostitvi mišic ali si privoščite a dvominutni odmor pozornosti .
  2. Ustvarite podporno okolje pri uporabi tehnik sproščanja.Poskusite za miren, varen in udoben kraj, kjer imate zasebnost. Morda boste želeli nositi udobna oblačila in zasenčiti luči.
  3. Če ste resnično zasedeni in potrebujete kaj bolj prilagodljivega, kar lahko storite kjer koli, poskusite globoko dihati.To pomeni, da si vedno, ko se počutite pod stresom, utrujeni ali preobremenjeni, vzamete trenutek, da zavestno vsaj trikrat počasi vdihnete, za trenutek pa pozabite na vse, razen na zvok in občutek dihanja, ki prihaja in izstopa. Če želite zagotoviti globoko dihanje, poskusite položiti roko na trebuh in poskrbeti, da se z vsakim vdihom rahlo dviga in spušča.

Zaključek

CBT je dokazano učinkovita kratkotrajna terapija, ki vam ponuja koristna orodja za obvladovanje stresa in slabe volje, ki jih lahko nato še naprej uporabljate v življenju, da ostanete dobro. Če se vam vedenjske intervencije zdijo učinkovite, ne pozabite, da so le majhen del česa CBT terapija vključuje. Tudi sodelovanje s takšnimi tehnikami s kvalificiranim terapevtom se običajno konča z še boljšimi rezultati, saj vam lahko pomagajo odpraviti težave, vodijo vas, da se držite načrta, in spodbujajo, da opazite svoje izboljšave.

Se vam je ta članek zdel koristen? Ne želite zamuditi naslednjega? Zakaj se ne pridružite našemu zgornjemu seznamu novic in prejeli boste opozorilo vsakič, ko objavimo nov prispevek.