Spretnosti čustvene regulacije - kako ne biti na milost in nemilost svojim občutkom

Kaj so 'veščine čustvene regulacije' in kako lahko spremenijo vaše življenje in odnose na bolje? Kaj vam lahko pomaga, da postanete mirnejši?

Avtor: Tim Green



Ali vaša čustva vidijo, da igrate, preden se lahko ustavite? Znan po biti impulziven ali celo hlapne? Spretnosti čustvenega uravnavanja niso samoumevne za vsakogar, vendar se jih je mogoče naučiti.



Kaj je čustvena samoregulacija?

V našem prejšnjem članku ' ? ', Smo razložili, kako jesposobnost spremljanja in obvladovanja svojih čustev ter uspevanje kljub njim.

Če bi odraščali brez doslednega starševstva , ali kot otrok preživel težke okoliščine , naša sposobnost čustvenega uravnavanja je lahko slaba, disregulacija ‘. Naše impulzivne reakcije lahko škodujejo našim odnosom in kariero .



blog o trihotilomaniji

Kaj so veščine čustvene regulacije?

Vključujejo stvari, kot je sposobnost:

Začnite s svojo miselnostjo

Ste prepričani, da nikoli ne morete biti takšna mirna, hladna in zbrana oseba?'Vedno bom nor', 'Ne morem se spremeniti', 'Sem le nestabilen in poškodovan' ... je to zvočni posnetek vašega uma?

Tu je stvar. Tižeuravnavajte svoja čustva.Na primer, morda imate:



  • ne jokali v gledališču, čeprav vas je posnel film zdaj
  • ostal močan kot te potreboval v težkih okoliščinah
  • skril svoje strah potolažiti mlajšega brat ali sestra
  • ostal miren na razgovoru za službo, ko je bil delodajalec nesramen.
veščine čustvene regulacije

Avtor: Steve Davis

Ko so vložki zelo visoki in pričakujemo, da bomo čustveni,večina od nas lahko najde neko obliko nadzora. Zdaj se morate le naučiti, kako ta nadzor prenesti v manj pričakovane situacije.

Prepoznajte, da LAHKO to storite. Spretnosti se je mogoče naučiti. Potreben je čas in potrpljenje, to je vse. Samo učiti se morate in vaditi, nato pa še nekaj. Če zamočite, vstanite in poskusite znova.

Tehnike čustvene regulacije v sili

Ko se prvič učimo, kako se čustveno ne 'prestrašiti',Taktika v sili je lahko božja dar.

Dialektična vedenjska terapija (DBT) je bil ustvarjen za ljudi s čustveno diseregulacijo oz mejna osebnostna motnja (BPD) .

Ponuja nabor znanstvenih sklopov tehnik za čustvene prelomne točke, ki so zasnovane tako, da vas izločijo iz misli in čustev v vaše telo, kar ustvari majhen odmor, ki vam omogoča, da izberete bolj zdravo reakcijo.

Imenujejo se „spretnosti TIP“.Kar pomeni:

  • Ttemperatura vašega obraza
  • jazintenzivna aerobna vadba
  • Pdihanje dihanje inPzračna sprostitev mišic.

Skoraj v celoti se sliši. Ko začutite, da boste eksplodirali, lahko:

  1. Zadržite sapo in obraz potopite v mrzlo vodo, sproži tako imenovani 'človeški potapljaški refleks' (ali poskusite v roki držati led).
  2. Naredite približno 20 minut , na približno sedemdeset odstotkov točke 'vse ven'.
  3. Odmerjeno dihajte naravnost v trebušno prepono invztrajajte nekaj minut (če niste prepričani, kakšna je prepona, položite roko na zgornji del trebuha. Dihati morate dovolj globoko, da se roka dvigne in spusti). Ko to počnete skeniranje skozi vaše telo , stiskanje in nato sprostitev mišice z vsakim vdihom in izdihom.

Več podrobnosti o pravilni uporabi teh tehnik preberite v našem članku, ‘ Tehnike za ustavitev stiske '.

Najboljša veščina čustvene regulacije tam zunaj?

Verjetno ste že slišali za čuječnost. In morda se sprašujete, zakaj je to velika stvar.Topreprosto deluje, kot kaže zdaj precej obsežna raziskava . Kar zadeva vprašanja čustvene regulacije, vam pozornost pomaga pri označevanju in zato odstopite od svojih čustvenih stanj.

TO študija z uporabo slikanja možganov z magnetno resonanco pokazala pozornost, vodi k večji aktivaciji medialne prefrontalne skorje, nevronskega področja, ki se aktivira, ko opravljamo samostojne naloge, dokazovanje pozornosti pa dejansko vodi do samozavedanja in sposobnosti, da se umaknemo od sebe.

veščine čustvene regulacije

Avtor: Caleb Roenigk

Kaj pa je v resnici čuječnost?To je vsakodnevna praksa, kjer se naučite poslušati, kako mislite in čutite tukaj in zdaj . S prakso boste lahko ujeli svoje misli in občutke, preden jim uidejo iz nadzora, kar pomeni, da lahko izberete boljše načine za odzivanje na življenjske stresorje kot razmetavanje ali .

(Pojdite se zdaj učiti pozornosti z našim preprostim in brezplačnim '.)

Druga orodja za samoregulacijo, ki pomagajo

1. Moč petih.

Ideja tukaj je, da 'kot naredimo eno stvar, naredimo vse'. In da lahko 'treniramo' svoje možgane.

Oglejte si vse načine v življenju, ki se jim prepustite, in začnite dodajati pet minut. Časovnik vam lahko pomaga.Če ste lačni, počakajte pet minut, preden pojeste prigrizek. Kardio rutini dodajte pet minut. Čas pet minut pred pošiljanjem besedila ali e-pošte. Ko se navadiš na pet, poskusi z desetimi. Bolj ko svoje možgane naučite zadržati, bolj boste morda začeli zadržati tudi čustvene odzive.

2. Uravnovešanje misli.

Čuječnost vam najprej pomaga slišati vaše misli. Toda kaj potem storitiko slišite vse negativno oz kritične stvari naletiš? Ali kako lahko sploh poveš, katere misli so koristne ali ne?

svetovanje o ustrahovanju

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) uporablja 'miselne karte', da vam pomaga prepoznati, kdaj imate ' kognitivna izkrivljanja ’, Misli, ki se zdijo resnične, v resnici pa niso. Nato vas nauči zamenjati take dramatično razmišljanje z bolj uporabnimi mislimi.

Kako se zdaj naučite v našem članku, ‘ Uravnoteženo razmišljanje ‘.

Skok v perspektivi.

Bolj ko smo utrjeni v eni perspektivi, manj verjetno je, da bomo to storili razumeti druge , bolj verjetno je, da bomo obrambni in čustveni, ko smo izzvani.

Življenje je kot stati okoli kipa slona. Za nas je ves svet videti kot prtljažnik, za nekoga drugega pa rep. Če se naučimo hoditi po kipu, se vse spremeni. Naučite se, kako uporabite naš članek, ‘ Moč perspektive “ .

Igranje vlog.

Družinsko srečanje naprej in vas skrbi, da ga boste še izgubili okoli staršev? V pomoč je igranje vlog pri možnih izzivih z a zaupanja vreden prijatelj ali partner (ali celo sam na glas, če je to edina možnost). In to ne pomeni, da je vse pozitivno. Včasih vam lahko pomaga, če izgovorite vse jezne, nesramne ali smešne stvari, ki jih želite, ob predpostavki, da vašega prijatelja ali partnerja ne moti napad smeh po!

Vzpostavitev temeljev za dolgoročno ureditev

veščine čustvene regulacijePomembno je, da to prepoznamoveščine čustvene regulacije lahko veliko bolj uspejo, če jim pripravimo temelje.Naslednje stvari lahko olajšajo.

1. Ustvari strukturo.

Struktura sama po sebi ne ustavi čustvenih izbruhov, vendar je manj verjetna. In pomeni, da ste manj utrujeni in tako bolj sposobni krmariti z izzivi, ko pridejo.

2. Poiščite zdrav način za izpust pare.

To mora biti tisto, kar ustreza vam, ne tisto, kar deluje drugim. Če to pomeni brezplačno oblikovanje dnevnikov , Super. Morda pa bi udaril tudi v kup blazin, ples okoli dnevne sobe ali če imate v svoji garaži boksarsko vrečo, ko se pojavi potreba.

3. Sledite in nagradite svoje zmage.

Ja, Zaradi travme so lahko vaši možgani oblikovani tako, da pretirano reagirajo na stres . A to ne bo vplivalo na to, da so naši možgani zasnovani tako, da delajo za nagrado. Izkoristite to v svojo korist s sledenjem in praznovanjem svojih zmag, ne glede na to, kako majhne so. Na kolega niste zavili z očmi. Vozniku pred seboj niste dali prsta. Vse to zapišite v zvezek, rezerviran samo za ta namen. In si nagradite nagrado za vsakih deset zmag.

4. Imejte podporo.

Ja, preizkušanje terapije je idealna situacija. Lahko pa se udeležite tudi brezplačne podporne skupine ali pa ste v dvanajststopenjski skupini ali v spletni skupini. Ali pa poiščite prijatelja za podporo. Ne vaš romantični partner (to je enosmerna pot do soodvisnost ) ampak kdo drug dela tudi na svojih čustvih, tako da lahko skupaj 'zadržite prostor' drug za drugega.

5. In ja, samostojna skrb.

Tu ne govorimo o tem, da bi šli v terme. Govorimo o namesto da bi ostali pri igranju video iger. Uživanje zdrave hrane ki vodijo do enakomerne energije, namesto da bi živeli od brezalkoholnih pijač. Preprosto dejstvo je, da je zelo težko ostati miren in zbran, če smo izčrpani in nervozni. In .

Ali mi lahko terapija pomaga pri učenju veščin čustvene samoregulacije?

Vsekakor. To je resnično jedro večine pogovorov, zlasti:

Ste pripravljeni prenehati, da vam čustveni izbruh uniči življenje? Sodelujte z enim od naših visoko ocenjenih . Ali poiščite ali na zdaj.


Še vedno imate vprašanje o veščinah čustvene regulacije? Ali pa želite svoj najboljši namig deliti z drugimi bralci? Uporabite spodnje polje za komentar.