Kako ustaviti hudobni krog - CBT in disfunkcionalno vedenje

CBT in disfunkcionalno vedenje. Je vaše življenje začaran krog stvari, ki vas 'spravijo'? CBT prepozna te „vezje“ vedenja in vam pomaga spremeniti.

Avtor: John Eisenschenk



Kognitivno vedenjska terapija in analiza disfunkcionalnega vedenja

Eden ključnih poudarkov v poskuša prepoznati in prepoznati vrste vaših misli, občutkov in vedenj, ki vam preprečujejo, da bi se počutili dobro do sebe in svojega življenja.



Ko imate negativno misel ali občutek ali odganjate negativno vedenje, pogosto ustvari vzorec disfunkcionalnega vedenja, ki vaše pesimistično razpoloženje ohranja v nekakšnem začaranem krogu ali 'zanki'. Te cikle terapevti imenujejo 'vzdrževalni procesi'.

Poskus prepoznati te cikle disfunkcionalnega vedenja je ključni del vaših prvih nekaj sej CBT, kjer boste skupaj s kognitivnim terapevtom naredili vedenjsko analizo in skupaj prepoznali vaše vzorce, da jih boste lahko nato prestregli in spremenili.



Oglejmo si najpogostejše vrste 'vzdrževanja procesov', ki jih CBT svetovanje prepozna.

7 najpogostejših zank o disfunkcionalnem vedenju

1. Varnostno vedenje

odnos push push

Disfunkcionalno vedenjeVarnostno vedenje se zgodi, ko se želite zaščititi pred nečim, česar se bojite. Pogosto so v sorodu z Če imate socialno anksioznost, primeri takšnega vedenja vključujejo strinjanje z vsem, kar govori druga oseba, govorjenje zelo tiho, vztrajanje pri 'varnih' pogovorih, napenjanje nad nadzorom tresenja in uporaba alkohola in mamil za povečanje zaupanja.



Čeprav je razumljivo, da se poskušamo spoprijeti z neprijetnimi občutki tesnobe, lahko to vedenje dejansko podaljša občutek tesnobe. To je zato, ker dejanska težava ostaja nerešena in se lahko nadaljuje. Na primer, čeprav ste se zadnjič, ko ste se morali udeležiti zabave, počutili manj zaskrbljeni, ker ste imeli napitnice glede alkohola, boste še vedno zaskrbljeni, ko boste imeli naslednji družabni dogodek.

2. Pobeg / izogibanje

Zelo pogosto je, ko vas skrbi, da bi radi pobegnili iz situacije, zaradi katere se počutite napete. Zato se, če imate socialno anksioznost, morda popolnoma izogibate socialnim situacijam, se odločite biti sami in se umakniti. Lahko pa greš ven, vendar se izogibaj očesnemu stiku, postani na rob skupine in upaj, da se nihče ne bo pogovarjal z vami. Tako kot druga varnostna vedenja lahko tudi izogibanje in pobeg dolgoročno poslabšata vašo tesnobo, ker spodkopavata vaše samozavest in preprečujeta, da bi odkrili, ali so vaši strahovi osnovani na resničnosti ali pa so skrajni in nekoristni.

spolno nasilno razmerje

3. Zmanjšanje aktivnosti

To je najpogostejši postopek vzdrževanja, ko gre za depresijo. Pogosto takrat, ko ste imate slabo voljo, negativne misli in fizične simptome, kot je zmanjšanje energije. Vse to vodi do opuščanja opravljanja dejavnosti, ki običajno povzročajo občutek užitka in dosežkov. Morda se boste znašli namesto tega, da opravljate najmanjši možni obseg aktivnosti, ki jih potrebujete za preživetje.

Na žalost se lahko zaradi tega počutite še bolj demoralizirani, saj se odklopite od tistega, kar vas običajno veseli. Potem obstaja način, kako vam zmanjša dostop do podpore in spodbude prijateljev, s katerimi ste morda opravljali te dejavnosti, in poveča čas, ki ga imate na voljo za razmišljanje o negativnih mislih. Lahko postane začaran krog vedno večjega zmanjšanja aktivnosti, dokler ne postanejo nepredstavljiva niti potrebna dejanja, kot so pranje, kuhanje ali zapustitev hiše.

4. Katastrofalna napačna razlaga

analiza vedenjaČe imate tesnobo zaradi svojega zdravja in / ali OCD morda ste nagnjeni k temu disfunkcionalnemu vedenjskemu procesu, kjer napačno razlagate telesne občutke kot dokaz resnejših fizičnih in psiholoških bolezni. Simptomi tesnobe, kot so povečan srčni utrip, omotica, palpitacije (srčni utripi) in zasoplost, se razlagajo kot resnejše grožnje, kot so srčni napadi, kapi ali da boste kmalu »ponoreli«.

ne morem se povezati z ljudmi

Rezultat razmišljanja o takšnih mislih je, da pogosto nastane več tesnobe in se simptomi poslabšajo, kar kaže, da potrjuje neposredno nevarnost za vaše počutje.

5. skeniranje /Hiper-budnost

To je še ena pogosta vedenjska zanka, če imate zdravstveno tesnobo in se pojavlja tudi pri bolnikih z Posttravmatska stresna motnja . To se zgodi, ko vas skrbi, da bi lahko imeli resno bolezen, in pogosto skenirate ali ste previdni za simptome, za katere menite, da potrjujejo, da imate bolezen. Ta postopek vas naredi bolj občutljivega za odkrivanje povsem običajnih telesnih simptomov in njihovo razlago kot potrditev bolezni. To nato poveča vaše skrbi in skrbi, kar vodi do nadaljnjega skeniranja in preverjanja, in ustvarjen je začaran krog.

6. Samoizpolnjujoče se prerokbe

Če imate negativna prepričanja o odnosu drugih do vas, boste morda izzvali reakcije tistih ljudi, ki se zdijo, da potrjujejo vaše prvotno negativno prepričanje. Na primer, pričakovanje, da bodo drugi agresivni in sovražni do vas, lahko pomeni, da hodite naokoli s precej obrambnim vedenjem, kar v resnici vzbuja agresijo drugih in potrjuje vaše prepričanje, da so drugi agresivni do vas.

kognitivno vedenjska teorija7. Perfekcionizem

The perfekcionizem zanka je pogosta, če imate nizko Samopodoba in zaupanje. Postavili ste si skoraj nemogoče visoke standarde, da bi dokazali svoje sposobnosti in vrednost. 'Če sem popoln, potem ne morem biti neuporaben'. Toda z določanjem tako neobičajno visokih standardov, ki jih skoraj nikoli ne morete doseči, namesto tega trdite, da ste 'neuporabni' in 'niste vredni'. Vaša nizka samozavest se ohranja in celo krepi.

preživela spolna zloraba otrok

Prepoznate katerega od teh primerov vedenja?

Ne pozabite, da je potrditev ključnega pomena. Če v sebi prepoznate katero koli to vrsto misli ali primere vedenja, ste naredili pomemben prvi korak, ko ste poskušali prekiniti svoj krog nefunkcionalnega vedenja. Poskusite spremljati, kdaj in kako pogosto mislite, da mislite ali se obnašate tako, in opazite, v kakšnih situacijah se cikli pojavljajo. Z ugotavljanjem, kdaj sodelujete v zanki, lahko začnete spreminjati proces dogodkov in, kar je še pomembneje, pridobite nadzor nad svojim razmišljanjem in vedenjem.

Imate vprašanja o CBT? Ali niste prepričani, da ste v zanki disfunkcionalnega vedenja in želite postaviti vprašanje? Uporabite spodnje polje za komentar. Radi se slišimo od vas.