Upravljanje ADHD za odrasle - 5 orodij za samopomoč

Obvladovanje ADHD pri odraslih je pomembno - samo zdravila ne morejo spremeniti življenjskih navad. Torej, kaj lahko storite, da se vaše življenje popravi, če imate ADHD za odrasle?

upravljanje odraslih adhd

Avtor: Rico Marcelli



Medtem ko je zdravljenje prva vrsta zdravljenja z zdravili odrasli ADHD v Veliki Britaniji vsi ne izberejo te poti. Obstajajo pa tudi druge možnosti za upravljanje ADHD za odrasle, na primer sodelovanje s terapevtom ADHD (preberite naš članek o možnosti brez zdravil za zdravljenje ADHD pri odraslih za več informacij).



Zdravila ali ne, še vedno si morate prizadevati, da prilagodite svoje navade že v življenju z motnjo pomanjkanja pozornosti.

kronično odlašanje

Kaj lahko storite, da se ob načrtu zdravljenja podprete?



(Niste prepričani, da imate ADHD ali ga nimate? Preberite naš članek Ali imate ADHD za odrasle ? ’, In si oglejte tudi naš celovit .)

5 načinov upravljanja ADHD za odrasle

1. Struktura.

Da, struktura je lahko slaba beseda za tiste z ADHD, zaradi česar se takoj počutite ujete.Mnogi ljudje z ADHD so tudi kreativni, s samostojnimi poklici, kjer je struktura lahko videti kot 'preveč konzervativna'.

Pomembno je postavljajte dobra vprašanja o lastnih občutkih, da ste 'anti-struktura'. Kdaj v vašem življenju se je začel ta občutek? Nenavadno je, da gre za mačka iz šole, kjer morda vašega ADHD-a niso prepoznali, namesto tega pa so vas odložili ali celo kaznovali, ker niste bili 'dobri' v strukturi, ker ste predali naloge pozno ali niste bili pravočasno za pouk.



Kot odrasla oseba lahko strukturo naredite pozitivno.Katere oblike strukture bi vas lahko vodile na poti in poenostavile življenje?

  • Bi vas sodelovanje s PA enkrat na teden ohranilo v organizaciji?
  • Ali pa vas v okolju, za katerega sodelujete, manj moti, kot da bi delali od doma?
  • Kaj pa druga področja vašega življenja poleg dela? Socialno življenje? Družinsko življenje?
  • Bi lahko trenirali s prijateljem, da bi bili vaši tedenski zadetki serotonina, ki spodbujajo fokus, vnaprej načrtovani?
  • Ali lahko vsak večer pripravite večerjo ob istem času, da ne boste pozabili, kdaj ste obljubili, da boste tam?
taktike adhd za odrasle

Avtor: Qfamily

2. Čas.

Ali živite življenje v nenehni naglici? Ali pa imajo pogosto občutek, da vam je čas preprosto 'ušel?'Običajno ljudje z ADHD popolnoma napačno presodijo, kako dolgo stvari dejansko trajajo.

Preprosta, a resno razkrivajoča izkušnja je lahko en teden natančnega spremljanja porabe časa.(Potrebujete časovnik, vendar ga ne uporabljajte v telefonu - te aplikacije so preveč moteče).

Čas vse dejavnosti, ki jih brezglavo opravlja. Koliko časa dejansko porabite za ličenje? Priprava večerje? V nasprotnem primeru nastavite alarm, da se sproži ob vsaki uri. Vsakič, ko se alarm sproži, preverite, kaj ste storili v zadnji uri in kaj morate storiti v naslednji.

Odpira se pogled, da vidim, kako nekatere stvari dosežemo hitreje, kot ste vedeli, in druge potrebujejoveliko večje 'časovno plovilo'. Po enem tednu boste imeli jasno predstavo o tem, kako si drugače razporediti čas, kar lahko privede do dramatičnega znižanja ravni stresa.

Bonus je, da lahko alarm, ki se sproži ob uri, ustavi marsikatero 'spiralo' motečih dejavnikov in deluje kot nenehen klic pozornosti-kateri razlog je, da nekateri, ki to poskusijo, še naprej uporabljajo to taktiko v svojih delovnih dneh.

3. Meditacija pozornosti.

upravljanje odraslih adhd

Avtor: Ben Sutherland

zmedene misli

Ko smo že pri čuječnosti ... ja, to je trend. Toda meditacija je tudi samo po sebi neverjetno orodje za upravljanje ADHD.

Zdaj pogosto citiran Študija iz leta 2008 o pozornosti za ADHD pri odraslih videl osupljivih 78% udeležencev, ki so poročali o zmanjšanju simptomov. Seveda je pošteno omeniti, da je študija imela le 32 udeležencev.

BYet druge študije od takrat podpirajo rezultate. Zanimivo študija, izvedena na Yaleu leta 2011 preučil učinke meditacije pozornosti na omrežje privzetega načina (DMN) v možganih, povezano s težavami s pozornostjo. Ugotovljeno je bilo, da meditacija čuječnosti DMN ‘razumno deaktivira’, kar vodi do boljše osredotočenosti in boljšega razpoloženja za zagon.

(ni povsem jasno, kaj v resnici je čuječnost? Preberite celotno besedilo ).

4. Odgovornost.

Slišati je pametno, če imate nekoga, ki bo odgovoren za cilje pri upravljanju odraslega ADHD Vendar se lahko hitro zgodi narobe in povzroči raztreseno druženje, če se ne uporablja pravilno.

Priporočljivo je, da znova uporabite strukturo in ta časovnik s svojim 'partnerjem za odgovornost'.Uskladite dneve in ure, ko se prijavite, imejte strukturo sestankov in čas, kako dolgo se vsaka oseba pogovarja.

Ali pa razmislite o uporabi ADHD trenerja oz . Oba sta usposobljena, da vas ne samo držita na pravi poti, temveč tudi pomagata pri učenju in uresničevanju novih načinov upravljanja motenja.

Dvakrat premislite o uporabi partnerja ali zakonca za odgovornost.ADHD povzroča svoje obremenitve odnosov in dodajanje nove dinamike moči mešanici morda ne bo v vašem interesu.

5. Lastni moteč.

Ko že govorimo o motečih dejavnikih ... življenju z ADHD. Njihova vaba je pogosto v tem, da imajo zanje 'prepovedan' občutek, na primer gledanje slabe televizije ali branje drobnih novic o slavnih na spletu.

Zanimivo je lahko dejansko razporejanje takšnih motenj. Takšno 'lastništvo' jim lahko zmanjša njihovo moč. Na primer, dvakrat na teden se zavežite za uro slavnih novic in ja, čas. Morda boste ugotovili, da dejansko komaj čakate, da se ura konča, da se boste lahko vrnili k pisanju tega papirja.

kaj pomeni omogočiti nekomu

Sizta2sizta nudi diagnozo ADHD za odrasle z a tako dobro, kot .


Imate taktiko za življenje z odraslimi ADHD, ki bi jo radi delili? To storite v spodnjem polju za komentar.