Kaj je terapija sprejemanja in zavezanosti (ACT)?

Terapija sprejemanja in zavezanosti (ACT), ki je del 'tretjega vala' terapij kognitivnega vedenja, se razlikuje od CBT. Kaj je ACT? Kako lahko pomaga?

kaj je terapija sprejemanja in zavezanosti

Avtor: Internet Archive Book Slike



je oblika pogovora ki uporablja kot eno glavnih orodij.



V središču ACT je cilj, da vam pomagamo živeti bolj smiselno in produktivno življenjerazviti tako imenovano 'psihološko prilagodljivost'.

V bistvu gre za tonaučiti se sprejeti tisto, česar ne morete nadzorovati, nato pa prepoznati in se zavezati k dejanjem, ki vam bodo izboljšala življenjein razpoloženja.



ACT terapija je edinstvena po tem, da jo lahko ponudimo kot a kratkotrajna terapija ali dolgotrajno zdravljenje, odvisno od vaših zahtev.

Kratka zgodovina terapije sprejemanja in zavezanosti

ACT so sredi devetdesetih let ustvarili Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson in Kirk D. Strosahl in temelji na teoriji relacijskega okvira (RFT). To je teorija človeškega jezika in kognicije, ki pravi, da racionalne veščine, s katerimi se je človeški um naučil reševati probleme, lahko delujejo pri nekaterih stvareh, ni pa nujno, da delujejo pri psiholoških težavah.

Z drugimi besedami, vaše racionalne spretnosti lahko rešijo, kako ravnati z avtomobilom, ki se pokvari na avtocesti, vendar ne morete rešiti, kako bi se vaše srce zlomilo po razpadu odnosa. Kar zadeva duševno in čustveno trpljenje, je potreben nov pristop.



Terapija sprejemanja in zavezanosti je del tega, kar se imenuje ki vključujejo , , in nato zelo priljubljena .

V čem se ACT razlikuje od CBT?

Medtem ko CBT deluje tako, da izziva in zmanjšuje vaše ali disfunkcionalni občutki, zaradi katerih trpite,ACT namesto tega verjame, da je trpljenje naravni del življenja.

Namesto da bi poskušalispremembeV svojih mislih in občutkih ACT meni, da se izkušnjam ne bi smeli izogibati, ampak rajesprejeto.

negativi facebooka

Bistvo terapije z ACT ni v tem, da se naučite spreminjati svoje življenjske izkušnje, ampak v tem, da se naučite spreminjati svojerazmerjes svojimi življenjskimi izkušnjami. Namesto da se poskušate znebiti težkih čustev, vas ACT uči, da te občutke spoznate, nato pa se naučite, da nanje ne ukrepate ali izberete situacije, ki jih še dodatno ustvarjajo.

Da bi dosegli tako radikalno sprejetje, ACT uporabljametaforeinizkustvene vajeda vas naučijo biti bolj prilagodljivi in ​​manj odzivni na svoje občutke, misli, spomine in telesne občutke, ki vam povzročajo čustveno stisko.

Psihološka prilagodljivost - kaj to pomeni?

terapija sprejemanja in zavezanosti

Avtor: Amy

ACT je skoval izraz psihološka prilagodljivost, da bi opisal nov in drugačen pristop k življenjskim dogodkom in čustvenim stanjem, ki povzročajo trpljenje.

Psihološka prilagodljivost vključuje prisotnost tukaj in zdaj, popolno zavedanje samega sebe in izbiro odzivov, ki vodijo do vedenja, ki ga vodijo vrednote, ki ste jih prepoznalikot smiselno za vas.

Morda je preprost način razumeti, kaj je psihološka prilagodljivost, najprej pogledati, kaj jene.

Glavni prispevki kpsihološkineprilagodljivostso:

  • ki živijo v preteklosti ali prihodnosti namesto sedanji trenutek
  • biti 'zaljubljen' in ne more izpustiti misli, prepričanj, čustev in občutkov, ki povzročajo trpljenje (imenovano 'zlitje' z njimi)
  • vedno se poskušate izogniti svojim neprijetnim mislim, spominom in občutkom, v upanju, da bodo nekako izginili
  • biti zasvojen s predstavo o sebi ali 'samopodobo', vedno pripovedovati iste zgodbe o sebi in svojem življenju
  • ne zavedajoč se svojega osebne vrednote
  • vzorci vedenja, ki ohranjajo vse zgoraj navedeno

Terapevti sprejemanja in zavzetosti vam bodo to morda veliko lažje razložili z uporabo kratice FEAR. Vaše težave v življenju lahko vidite kot:

  • Fs svojimi mislimi
  • JEvrednotenje izkušenj
  • TOničnost vaših izkušenj
  • Rolajševanje vašega vedenja

In zdaj nazaj k psihološki prilagodljivosti. Kako potem lahko postanemo prilagodljivi in ​​se oddaljimo od zgoraj navedenega?S tem, da ste v trenutku, zavestni in odprti ter sprejemate pozitivne ukrepe. Kratica tukaj postane ACT.

  • TOsprejmite svoje reakcije in bodite prisotni
  • Cpotisnite cenjeno smer
  • Take Action

Poglejmo si to podrobneje, tako da pogledamošest osnovnih procesovki ustvarjajo prožnost.

Šest procesov psihološke fleksibilnosti

1. Biti prisoten.

Tu gre za zavestno povezanost z dogodki, tako s tistimi stvarmi, ki se dogajajo v vašem okolju in znotraj vas. Gre za postopek opazovanja dogajanja okoli vas tukaj in zdaj, ne da bi vam bilo treba soditi (primerjati s preteklostjo) ali predvidevati, kaj je naslednje (skrbeti za prihodnost).

terapija odločanja

2. KognitivniDefusion.

To je nasprotno od tega, da se premočno identificirate s svojimi mislimi, občutki in spomini ter domnevate, da so edina resnica ali jih uresničite, ko so v resnici le vaša perspektiva. Na primer, če se počutite tesnobni in se nato odločite, da je to zato, ker ste šibka oseba in se tega držite, bi temu ACT rekli 'fuzija'. Defuzija bi bila, da bi lahko naredili korak nazaj in prepoznali, da ste samo zaskrbljeni, zato boste imeli negativne misli, ki so lahko resnične ali ne, izkušnja, ki vas ne bi smela definirati. Naučite se pustiti, da misli prihajajo in odhajajo kot oblaki.

ACT terapija

Avtor: Randy Pantouw

3. Sprejem.

To je ravno nasprotno od tistega, kar psihologi imenujejo 'izkustveno izogibanje', skušajo se izogniti stvarem, ki se vam zdijo 'negativne'. Sprejemanje ne pomeni, da samo ‘prenašate’ boleče in nekoristne občutke in misli, lahko uporabite druge metode, da se premaknete naprej, ko pridejo, vendar sprejemanje pomeni, da tako težkim mislim in občutjem dajete nekaj prostora in se z njimi ne borite.

4. Jaz kot kontekst (Opazovanje sebe).

ACT razlikuje med 'Mislečim Jazom' (znan tudi kot konceptualizirani jaz) in 'Opazovalnim Jazom' (imenovanim tudi 'jaz kot kontekst').

Vaš misleči Jaz je del vašega uma, ki razmišlja, analizira, ustvarja ideje, sodbe, spomine, misli itd. Temelji na vašem samoopisu.

Vaš Opazovalni Jaz pa je vedno prisoten Jaz, nespremenljiv, za vso to analizo. Pojavi se, ko stopite korak nazaj in svoje misli, občutke, občutke in izkušnje opazujete kot ločene stvari.

Lahko je misliti, da ste samo Misleči Jaz, v resnici pa ste veliko več, in ko se zavedate, da lahko zmanjšate nadzor Mislečega Jaza nad svojim življenjem.

5. Vrednote.

To so tisto, kar si resnično želite biti v svojem življenju - za kar se zavzemate in kako želite preživeti svoj čas na svetu. So stvari, h katerim se vedno trudiš, v nasprotju s cilji, ki jih lahko dosežeš. V resnici bi na vrednote lahko gledali kot na način, kako želite doseči svoje cilje. Vaš cilj bi lahko bil, da postanete zdravnik čez pet let, in vaša vrednost bi bila pomagati drugim, ki vas ženejo k temu.

(Preberite naš članek na temo “ Kaj so osebne vrednote? «Za več o tej temi).

6. Zavezana akcija.

To je delovanje, ki ga vodijo prepoznane vrednote. Ker zavzeto ravnanje temelji na tistem, kar je za vas pomembno, pomeni, da se bodo vaša dejanja razvijala pozitivno, ob upoštevanju vaših vrednot. Ko se naučiš ravnati po svojih vrednotah, pomeni, tudi če je nekaj neprijetno ali težko, lahko s tem stremiš naprej samo-sočutje in odprtost.

Toda kako lahko dejansko dosežete teh šest stvari?

ACT uporabljapozornost, sprejemanje in zavzetostkot tri glavna orodja za dosego zgoraj navedenega.

Čuječnost vključuje duševno stanje odprtosti in zavedanja, ki vam omogoča, da se povežete s svojim 'Opazovalnim Jazom'. Z drugimi besedami, prinese vas popolnoma v sedanji trenutek . In v sedanjem trenutku nekoristne misli in boleča čustva manj vplivajo na vaše razmišljanje, počutje in vedenje.

Sprejemgre za to, da dovolite svojim občutkom in spominom, da pridejo in odidejo, ne da bi se vedno trudili, da bi se jim izognili ali jih nadzorovali. Gre za to, da pustimo, da stvari ostanejo takšne, kot so, namesto da bi bile vedno odvisne od energije boja.

Zavezasega k ideji vrednot. Ko s terapevtom prepoznate svoje prave vrednote, se zavežete, da boste te vrednote živeli v prihodnjih življenjskih odločitvah.

Psihološka vprašanja ACT dokazano deluje

Terapija sprejemanja in zavezanosti je eden izmed mnogih terapevtskih pristopov, ki ga raziskave dokazujejo, da deluje (tako imenovani ) s posebnimi psihološkimi težavami, kot je ta Pregled raziskav za leto 2015 pod vodstvom Amsterdamske univerze. Ugotovilo je, da je ACT učinkovit , , in .

ACT velja tudi za posebno prizadeto za . Druga psihološka vprašanja, s katerimi lahko pomaga, vključujejo:

Ali je terapija predanosti in sprejemanja zame?

Kdaj je lahko težko odločitev za začetek terapije. Vse različne vrste terapije in se lahko zdi presenetljivo, kot tudi vprašanje dolgotrajna terapija v primerjavi s kratkotrajno terapijo , ali razlika med svetovanjem in psihoterapijo .

Če imate občutek, da vam ACT zveni prav, ne pozabite, da terapija ni zapor! Lahko izberete terapevta, ki ustreza vam, in poskusite z drugim terapevtom ali obliko terapije, če ste prepričani, da je čas, da nadaljujete.

S Sizta2sizta v Londonu imamo zagotovilo, da lahko, če niste zadovoljni s svojim terapevtom, preidete na sodelovanje z drugim, ne da bi morali opraviti še eno oceno. Torej, če želite poskusiti , razmislite, da nas pokličete (svojo oceno lahko rezervirate zdaj z našo ).

Imate vprašanje glede sprejemanja ali zavezne terapije, na katero nismo odgovorili? Ali pa bi radi delili svoje izkušnje s preizkušanjem te terapije? Naredite to spodaj.

terapevtsko zavezništvo